Del latín emotĭo, que significa , «aquello que te mueve hacia».

Una emoción, según el diccionario de Neurociencia de Mora y Sanguinetti (2004) «es una reacción conductual y subjetiva producida proveniente del mundo externo o interno (memoria) del individuo. Se acompaña de fenómenos neurovegetativos. El sistema límbico, es parte importante relacionado con la elaboración de conductas emocionales»

Algunas de las funciones principales de las emociones son:

• Las emociones sirven para defendernos de estímulos nocivos o para aproximarnos a estímulos placenteros o recompensantes que mantengan la supervivencia. En este sentido además las emociones son motivadoras. Nos mueven a conseguir lo que es beneficioso y a evitar aquello que es dañino para el individuo y la especie.
• Las emociones hacen que la respuesta del individuo (conducta) ante acontecimientos sean polivalentes y flexibles.
• Toda reacción emocional incluye la activación de múltiples sistemas cerebrales (sistema reticular, atencional, mecanismos sensoriales, motores, procesos mentales) endocrinos (activación suprerrenal medular y cortical y otras hormonas) metabólicos (glucosa y ácidos grasos) y en general la activación de muchos de los sistemas y aparatos del organismo (cardiovascular, respiratorio, etc. con el aparato locomotor y músculo estriado como centro de operaciones).
• Las emociones mantienen el interés y descubrimiento por lo novedoso.
• Las emociones sirven como lenguaje para la comunicación entre individuos. Sirve además para crear lazos emocionales, (familia, amistad) contribuyendo al éxito de la supervivencia biológica y social.
• Sirven para almacenar y evocar memorias de un modo efectivo. A nadie se le escapa que todo acontecimiento ligado a un episodio emocional, tanto si este tuvo un matiz placentero o de castigo (debido a su duración como a su significado) permiten un mayor y mejor almacenamiento y evocación de lo sucedido.
• Las emociones y los sentimientos son unos elementos que juegan un papel importante en el proceso de razonamiento. Se piensa ya con significados emocionales. Y de ahí que sobre esa base, la emoción juegue un papel fundamental en la toma de decisiones consciente de la persona.Las emociones son pilares básicos sobres lo que descansan parte de las funciones del cerebro.

Contexto cultural donde operan las emociones

El pensamiento de los últimos siglos ha insistido en el uso de la razón por sobre encima de las emociones. Culturalmente nos hemos educado a guiarnos “racionalmente”, bajo la premisa “pienso, luego existo”, restando importancia a la emoción y su expresión.

El ambiente cultural y social actual apunta a la no expresión emocional, sobre todo aquellas emociones que social y culturalmente han sido etiquetadas – estigmatizadas – como negativas, tales como la rabia, la tristeza, el dolor, o el miedo. Estas emociones han sido catalogadas como una debilidad más que un potencial, en consecuencia hay la tendencia a negarlas, reprimirlas, camuflarlas o apaciguarlas. En este contexto es común escuchar expresiones tales como: “Si te ven triste o llorando van a pensar que eres débil”, “deja el enfado: van a pensar que eres un amargado (a)”, “no te rías tan fuerte: es de mala educación”, “contrólate, no llores…” “los hombres no lloran”, etc.

De modo que las personas tienden a amoldar su expresión emocional a los cánones socialmente aceptados, lo cual puede implicar reprimir o negar determinadas emociones.  “Parte del manejo emocional tiene que ver con moldes… el hombre piensa, la mujer siente, los hombres no lloran, la tristeza es mala, el miedo es de cobardes… se pierde la emoción en una cuestión moral y la moralidad está en la acción, no en el sentimiento”. Pero nos engañamos al pretender meter las emociones en un molde, y etiquetarlas como buenas o malas, positivas o negativas. Las emociones son, simplemente, expresiones naturales de nosotros mismos que expresan una realidad interna, una necesidad.

La falta de conciencia emocional y regulación de las mismas, constituye uno de los elementos que mayor malestar social y personal genera al ser humano

Conciencia emocional

Podemos definir la conciencia emocional como la capacidad para tomar conciencia de las propias emociones y de las emociones de los demás, incluyendo la habilidad para captar el clima emocional de un contexto determinado.

Toma de conciencia de las propias emociones.- Es la capacidad para percibir con precisión los propios sentimientos y emociones; identificarlos y etiquetarlos. Contempla la posibilidad de experimentar emociones múltiples y de reconocer la incapacidad de tomar consciencia de los propios sentimientos debido a inatención selectiva o dinámicas inconscientes.

Dar nombre a las emociones.- Es la eficacia en el uso del vocabulario emocional adecuado y utilizar las expresiones disponibles en un contexto cultural determinado para designar los fenómenos emocionales.

Comprensión de las emociones de los demás.- Es la capacidad para percibir con precisión las emociones y sentimientos de los demás y de implicarse empáticamente en sus vivencias emocionales. Incluye la pericia de servirse de las claves situacionales y expresivas (comunicación verbal y no verbal) que tienen un cierto grado de consenso cultural para el significado emocional.

Tomar conciencia de la interacción entre emoción, cognición y comportamiento.- Los estados emocionales inciden en el comportamiento y éstos en la emoción; ambos pueden regularse por la cognición (razonamiento, conciencia). Emoción, cognición y comportamiento están en interacción continua, de tal forma que resulta difícil discernir que es primero. Muchas veces pensamos y nos comportamos en función del estado emocional.

Regulación emocional

La regulación emocional es la capacidad para manejar las emociones de forma apropiada. Supone tomar conciencia de la relación entre emoción, cognición y comportamiento; tener buenas estrategias de afrontamiento; capacidad para autogenerarse emociones positivas, no reprimir las que son de signo negativo, etc.

Las microcompetencias que la configuran son:

Expresión emocional apropiada.- Es la capacidad para expresar las emociones de forma apropiada. Implica la habilidad para comprender que el estado emocional interno no necesita corresponder con la expresión externa. Esto se refiere tanto en uno mismo como en los demás. En niveles de mayor madurez, supone la comprensión del impacto que la  propia expresión emocional y el propio comportamiento, puedan tener en otras personas. También incluye el hábito para tener esto en cuenta en el momento de relacionarse con otras personas.

Regulación de emociones y sentimientos.- Es la regulación emocional propiamente dicha. Esto significa aceptar que los sentimientos y emociones a menudo deben ser regulados. Lo cual incluye: regulación de la impulsividad (ira, violencia, comportamientos de riesgo); tolerancia a la frustración para prevenir estados emocionales negativos (ira, estrés, ansiedad, depresión); perseverar en el logro de los objetivos a pesar de las dificultades; capacidad para diferir recompensas inmediatas a favor de otras más a largo plazo pero de orden superior, etc.

Habilidades de afrontamiento: Habilidad para afrontar retos y situaciones de conflicto, con las emociones que generan. Esto implica estrategias de autorregulación para gestionar la intensidad y la duración de los estados emocionales.

La relación entre la emoción y la salud es cada vez más evidente, las investigaciones arrojan datos al resto de la relación entre las emociones negativas y la disminución de las defensas del sistema inmunitario, predisponiendonos a contraer enfermedades. Se han identificado más de cuarenta enfermedades que pudieran tener un origen psicosómatico, donde las emociones juegan un papel importante.

Dado lo cual, se hace importante la educación emocional, la re-educación en el caso de los adultos, de cara a tener mayor conciencia emocional; poder reconocer las emociones y sentimientos que nos afloran. Luego, lejos de reprimir estas emociones, hay que saber regularlas ante situaciones tanto favorables como adversas. La inteligencia emocional también se construye con dosis de empatía, de saber ponerse en la piel de los demás y comprender los sentimientos ajenos. Ello nos lleva a su vez a otra competencia, las habilidades sociales, el saber tratar con quien nos rodea y establecer lazos sanos y duraderos.

Una buena educación emocional es una forma de prevención primaria inespecífica.

Bibliografía

Bisquerra, R. (2000). Educación emocional y bienestar. Barcelona: Praxis, Mora, F. (2009) Cómo funciona el cerebro. Madrid: Alianza Editorial,

 

Antonia M. Ramírez Cruceras, Psicóloga General Sanitaria

A mayor inseguridad mayor control, a mayor control mayor inseguridad. Las paradojas del miedo

Es paradójico el efecto que obra el miedo, subyacente en las preocupaciones que mediatizan nuestro devenir. Es la pretensión de control consciente sobre repertorios automáticos o automatizados, lo que en lugar de mantenernos «a salvo» fortalece al oponente.

En cierto nivel, esto es lo que sucede con la ansiedad. Un sistema de alarma que se asusta de su propio ruido. Miedo al miedo, la ansiedad se convierte en un sistema que se alerta por sus propios efectos.

Las medidas de protección (evitación y búsqueda de condiciones de seguridad) angustian… se generan dependencias, perdida de autonomía, limitación del desarrollo personal, condicionantes negativos para terceras personas, condiciones que a la postre generan profunda insatisfacción y angustia (las medidas básicas para sobrevivir no dejan vivir)

Pensamiento y ansiedad. Los indicios no son pruebas

 

¿Porque  en muchas ocasiones ante la realidad importante referida a algún aspecto al que  tenias miedo de enfrentarte, has podido actuar finalmente y con solvencia?

Porque la realidad por importante que sea, no es tan terrible como la posibilidad catastrófica que creas y en cuya producción se han consumido muchas fuerzas, mientras que esas fuerzas cuando nos exponemos a la realidad las podemos concentrar todas contra esa realidad a la que nos exponemos.

Sospechar es un acto humano, de tipo cognitivo, que consiste en imaginar una cosa por conjeturas basadas en apariencias o visos de realidad.

La sospecha como acto anticipatorio (preventivo-defensivo) consiste en identificar indicios que puedan advertirnos con tiempo del inicio del desarrollo de los hechos o situaciones  calculadas previamente como indeseables y por tanto temidos (objeto de prevención).

Se produce una maximalización de los indicios racionales, interpretando como indicadores, indicios, cualquier hecho que presuntamente pudiera estar relacionado con lo que se teme en ultima instancia.

Se produce una generalización de indicios, al prestar atención selectiva sobre hechos neutros, que adquieren un valor discriminativo, convirtiéndose en señal de alerta, predeterminando el campo atencional y prefiguran las anticipaciones que a su vez pueden hacerse sobre la base del abuso en el cálculo de riesgos.

Se trata en definitiva de considerar cualquier suceso relacionable con lo temido como sospechoso mientras que no se demuestre lo contrario, a nivel de la interpretación de una realidad que nos asusta o ante la que no tenemos todas las certidumbres (“todo es culpable mientras que no se demuestre lo contrario, en lugar de presunción de inocencia”)

¿Que suele suceder en este caso? cuando algunas manifestaciones adquieren el valor de indicios, cuando en definitiva se juzga un indicio como una realidad fehaciente, se interpreta un pronóstico que  suele imaginarse como catastrófico, en este caso estamos generando una serie de interrogantes que suelen resultar insaciables porque no se encuentran en las propias respuestas absoluta garantías de normalidad como para dejar de preocuparnos. Generamos gran incertidumbre, y a su vez tolerar nos genera mucha frustración.

Con el pretexto de reducir la incertidumbre, se genera y se alimentan dudas.

Se produce una hiperexposición imaginaria, acompañada de interpretación catastrófica. Un abuso de sospecha y alertización por abuso de la sospecha y generación de indicios.

En lugar de reducir la incertidumbre, ya que en la base de la mayoría de nuestros miedos y preocupaciones, no tenemos la posibilidad de contar con todas las certidumbres (nos desenvolvemos en un mundo ciertamente incierto) debemos aprender a aumentar la tolerancia  a la incertidumbre. Tolerancia a la duda. DECIDIR NO ES TENERLO CLARO, ES APOSTAR.

Algunas dudas son irreductibles. Las diferentes opciones o alternativas (coger o no coger un avión, acudir o no acudir a una cita, solicitar una revisión médica o no hacerlo, etc..) pueden tener ventajas, inconvenientes y aspectos inciertos o desconocidos. Pero la decisión de EVITAR aquello que es importante para nosotros, solo porque no contamos con todas las garantías, es uno de los efectos que el miedo obra en nosotros.

Tomar una decisión frente a dos o más opciones, no implica despejar todas las incógnitas e inconvenientes.  Pero decidir, es actuar, decidir es pasar del análisis a la acción, renunciar a una cosa para hacer otra factible: saber a favor de que tenemos que trabajar, a pesar de su resultado incierto. Decidir es apostar por una opción, llevarla a efecto, ejecutarla, sin volver de nuevo a la fase de deliberación, a pesar de que reaparezca alguna duda o se manifieste algún inconveniente.

Un minuto después de tomar una decisión, tenemos las mismas dudas que un minuto antes de hacerlo. La gran diferencia es que ahora estamos comprometidos –ahí esta el asunto, en responsabilizarse- en un programa de acción: desactivar una opción, activar y materializar otra.

La duda e incertidumbre actúa como un mecanismo defensivo o inhibitorio..

Podemos autogenerar más ansiedad, y podemos también reducirla, regulando la actividad imaginaria, sobre la base de “controlar al controlador”

La aprensión ansiosa, es un estado de ánimo orientado al futuro en el que uno se prepara para tratar de afrontar eventos  negativos que habrán de sobrevenir.  Sensación de incontrabilidadad y la atención dirigida de forma permanente hacia los estímulos relacionados con la amenaza.

El contenido de las cosas que nos preocupan no difiere de forma sustancial de las preocupaciones que afectan a otras personas, el problema reside en el COMO, la preocupación se considera como incontrolable , cuando en la base de este miedo, existe la creencia que preocuparse por un asunto concreto es bueno porque nos ayuda a prevenir y evitar amenazas.

Realmente podemos considerar que preocuparnos de este modo,  ¿nos protegue de algo, nos acerca o nos aleja de nuestras propias metas y deseos? Esta es la gran paradoja de este elemento controlador, que en realidad descontrola.

(Lissy Elle, photograpy)

Antonia Maria Ramirez Cruceras, Psicologa Clinica

Si estas pensando, tomar ayuda profesional de un psicólogo, ten en cuenta estas claves:

Existe una gran variabilidad de circunstancias emocionales y psicólogicas que pueden hacernos necesitar ayuda profesional, fundamentalmente cuando uno no es capaz de resolver el asunto en cuestión con las estrategias empleadas con anterioridad,con un afectación significativa de su vida. En psicología, creemos que una persona tiene un problema psicológico o debería acudir a un/a psicólogo/a, cuando su forma de comportarse, pensar, sentir, o el conjunto de éstas le está causando problemas y no le deja vivir cómo le gustaría, repercutiendo por tanto en su vida. Entonces el profesional actúa temporalmente para que, en un periodo razonable, la persona se haga cargo, de nuevo, de su vida. En una gran parte, esas dificultades, pueden ser aprendidas, es decir atribuibles a nuestra forma de pensar, sentir y comportarnos, por lo tanto a partir de unos principios de aprendizaje, y a partir de esos mismos principios podemos cambiarla.

La sinceridad, fundamental: Muchas personas vienen a terapia con miedo se les juzgue o a que se divulgue su historia. Esos miedos no son reales, ya que un/a terapeuta está obligado a mantener confidencialidad ante toda información que recibe, y no solo eso, sino que nunca va emitir juicios de valor personales, ya que su único interés es ayudar a la persona que viene a consulta. El problema de las personas que vienen con ese miedo es que no cuentan toda la información que el terapeuta necesita o incluso mienten en algunos temas. Todo eso juega en vuestra contra, ya que la terapia se realiza a partir de la información que vosotros aportáis, haciendo el tratamiento ineficaz o más lento si dais datos falsos o incompletos.

Participación activa: “Con el psicólogo se trabaja, no se charla”. Es una frase que siempre tenéis que tener presente. Si decidís venir al psicólogo lo primero que tenéis que saber es que vais a tener que trabajar y ser activos para poder solucionar vuestro problema y ver buenos resultados. El ir a una terapia para charlar y que el otro te escuche, le puede venir bien a mucha gente, sin embargo, podéis conseguir lo mismo hablando con un amigo. Lo que no te da un amigo es lo que te da el terapeuta: hace un ánalisis funcional de tu conducta problema, descubriendo cuales son los antecedentes y los elementos mantenedores y las consecuencias de la misma entiende para dotarte de estrategias para poder cambiarlo. El aprender y usar estas estrategias está en vuestras manos, no en las de terapeuta.

La importancia de las tareas fuera de sesión: Tenéis que saber que la mejor manera de cambiar es aplicando todas las estrategias que el terapeuta te ha enseñado, en tu contexto natural, esto es, en tu día a día. Por ello, en muchas ocasiones se pueden pautar ejercicios, actividades o registros entre sesiones,que son importantes llevar a cab, porque así es cómo extrapolaréis lo aprendido en terapia, a vuestra vida. Eso no significa que lo que se hace en sesión no tenga importancia, al revés, en las sesiones es donde aprendéis cómo hacerlo y por qué funciona lo que hacéis, pero la mejor manera de probarlo, ejercitarlo y aplicarlo es fuera.

Mirando al presente y no al pasado es cómo solucionamos el problema: Es cierto que saber el origen de nuestro problema nos tranquiliza y nos ayuda a entenderlo mejor, sin embargo no lo cambia. Lo que nos ayuda a cambiar ese problema es ver por qué se está manteniendo en el presente -esa es la clave-. Mucha gente no solo da importancia a lo que pasó en el pasado, sino que intenta cambiarlo. Lamento decirlos que eso no es posible, el pasado no se puede modificar, lo que hacemos con esa experiencia desagradable pasada si, es decir esa interpretación de una experiencia traumática. Y eso es si lo podemos hacer en terapia, pero desde el momento presente, que es donde esa experiencia está causando las dificultades.

“La diferencia entre dónde estuviste ayer y dónde vas a estar mañana, es lo que pienses, digas y hagas HOY”

Proponer objetivos realistas y posibles: El objetivo de la terapia no es resolver todos los problemas que existen en la vida de uno, sino enseñarnos cómo hacer frente a los problemas que a día de hoy están afectando a nuestra vida. Cuanto más claro tengamos cuáles son esos problemas y qué objetivos queremos alcanzar, mejores resultados obtendremos de la terapia. Un problema económico o cambiar a otras personas, no son objetivos que se puedan llevar a cabo en terapia, porque no están en manos del/de la terapeuta conseguirlo. Lo que sí está en su mano es, por ejemplo, enseñarnos a cambiar nuestra forma de comportarnos para influir en el comportamiento de los demás, o para aumentar las posibilidades de conseguir un trabajo, o aumentar nuestra autoconfianza. En general, cuanto más específicos, realistas y factibles sean nuestros objetivos, más fácil será darnos cuenta si se están cumpliendo o no con la terapia.

Por ultimo, no hay que olvidar que desde todas las orientaciones de terapia que se desarrollan, se presta mucha importancia a la relación terapéutica, es decir al vinculo que se desarrolla entre el paciente (cliente para algunas orientaciones)y el terapueta, en esta relación auténtica, basada en la empatía y en la aceptación incondicional, se vertebra en gran parte el éxito, existen mucha evidencia empírica que refleja, que más allá de las técnicas empleadas, una relación terapéutica adecuada, contribuye a solventar las dificultades con éxito.

 

Antonia Maria Ramirez Cruceras, Psicologa Clinica

RECOMIÉNDAME UN LIBRO: LIBROS IMPRESCINDIBLES PARA LEER, SER LEIDOS, PARA COMPRENDER Y PARA HABLAR DE EMOCIONES CON NUESTROS HIJOS E HIJAS

Para comprender a las niñas y niños es necesario conectar con nuestra niña interior, es necesario entender su lenguaje, y  es a través del juego  la mejor manera de cruzar ese puente, pero también hay otras formas de conectar con ese espacio infantil, y una de ellas es contando cuentos.

Los libros, para mi,  son compañeros imprescindibles para trabajar además las emociones, cuando termino los talleres de educación emocional, siempre hay madres (algún padre,  pero he de decir que menos) quién me pide que les recomiende algún libro para hablar de algún tema concreto que les preocupa: una separación, la muerte de alguna persona cercana, o simplemente para hablar de ciertos sentimientos con sus hijos e hijas. De estas demandas, surge esta lista. No están todos, pero si algunos de los que más utilizo y considero  necesarios.

Contar un libro es algo más que leer las palabras o ver las ilustraciones, es compartir tiempo, miradas, y conectar con ese lenguaje de la infancia.

Qué bonito es Panamá,  es un cuento  infantil del escritor alemán Janosch. De la editorial Kalandraka. Este libro habla sobre el viaje de pequeño tigre y pequeño Oso  al lugar de sus sueños. Estos personajes se encuentran un día con un cartel que pone Panamá, y desde ese día parten en un viaje para buscar ese país de los sueños, en el camino maduran y aprenden y vuelven al inicio, a su hogar, aunque ya no es el mismo sitio que dejaron, si no que ahora su casa de donde partieron se ha convertido en  Panamá.  Este texto habla de la amistad, de conocer cosas, de salir del lugar seguro para explorar otros mundos, pero también de valorar lo que tenemos.

El libro de los recuerdos, es una coedición de NubeOcho Ediciones y Pepa Montano Editora. Habla de la muerte de zorro, en el bosque y como sus amigos le mantienen vivo a través de los recuerdos, y dónde muere zorro, crece un árbol, hecho de esos recuerdos, que dará cobijo a todos los animales del bosque. Es un libro muy interesante para hablar de la muerte, con niños y niñas a partir de 4 años, de la importancia de expresar los sentimientos, de la tristeza y del dolor inicial  a la calma del recuerdo de esa persona querida.

Rosa Caramelo, de Adela Turín y Nella Bosnia. En kalandraka.  Un libro para construir igualdad, nos cuenta la historia de Margarita, la única elefanta del grupo incapaz de conseguir que su piel sea de color rosa caramelo. Cuando sus progenitores desisten de imponerle ese aspecto, por fin descubrirá el significado de la libertad y abrirá el camino de la igualdad para sus compañeras.

Yo mataré monstruos por ti. De Santi Balmes,  La historia de Martina y Anitram, la humana y su reflejo monstruo, porque todos tenemos un reflejo en el mundo de los monstruos, tan solo debemos deletrear nuestro nombre al revés. El cuento, con maravillosas ilustraciones, se desarrolla explicando al niño como superar esos pequeños miedos, explicándole el valor para conocer lo desconocido. Y que quizás una vez descubierto, todo aquello que nos parece diferente no lo es tanto de nosotros mismos. Trabaja la emoción del miedo: el miedo a lo que no conocemos, los prejuicios y cómo superarlos.

La cebra Camila, también de la editorial Kalandraka. Camila es una cebra que tenía que andar con mucho cuidado para no perder su vestimenta porque  el viento era muy travieso, y ocurrió que el viento bandido se llevo las rayas de sus vestido, así empieza la historia y como va recuperando cada una de sus rayas.

Se trata del paso de la niñez y como nos hacemos mayores, y como duele crecer porque perdemos y ganamos cosas. El libro es muy divertido y  favorece  la implicación de los niños, que se van aprendiendose el texto. Utiliza los recursos propios de los cuentos tradicionales, que le otorgan un gran sentido estético. Habla de valores como solidaridad y amistad.

Te quiero (casi siempre) y El monstruo de colores, ambos de la autora Anna Llenas. El primero habla de las relaciones, de la importancia de aceptar las diferencias y dar espacios a las personas, del amor y del odio, de que a veces las personas quieren y aman pero también hay momentos dónde odian, o no les gusta cosas del otro, y esto es parte de la vida, porque las cosas no son blancas o negras, ni todo es bueno o es malo. El segundo libro, el monstruo de colores, es un clásico para trabajar las diferentes emociones con los niños, las identifica con colores, amarillo; alegría, azul: tristeza, rojo: rabia, negro: miedo, verde: calma y rosa: amor. Muy útil para que aprendan a identificar que sienten y como le afecta cada una de las emociones.

 El mar a rayas, Susana Barraqués. Cuento sobre la separación de los padres, Un mar donde reine la armonía y el respeto no tiene que ser necesariamente un lugar donde no haya diferencias. Lo importante es que las diferencias y las distancias sean suficientemente controladas por los adultos, para que así los niños y niñas puedan entender que muchas veces es mejor vivir separados sin que ello afecte lo más mínimo el afecto y amor que papá y mamá sienten por ellos.

Lola Salguero Román.

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LA FUNCIÓN QUE TIENEN NUESTROS PENSAMIENTOS

Uno de los descubrimientos más significativos de la terapia moderna es la función que tienen nuestros pensamientos:  lo que pensamos sobre los acontecimientos, que nos suceden, es lo que hace que sintamos y actuemos de una u otra forma determinada.

Esos pensamientos pueden ser racionales, objetivos, sopesados, equilibrados o por el contrario pueden estar basados en nuestros miedos, en sesgos de la conducta, y ser capaces de generar emociones desagradables, es en ese momento cuando se generan pensamientos que nos aterran, sobre los que rumiamos una y otra vez. Pero la mente, aunque es una aliada magnifica, aveces es una «tramposa»  (por ejemplo como cuando interpretamos la realidad obviando parte de la información, se comete un sesgo, pero nos comportamos conforme al pensamiento que se ha generado, no siendo este del todo «real») en conclución, no te fies siempre de esos pensamientos!

El acontecimiento que lo generó, puede ser más aversivo o menos, no tiene porque ser congruente el pensamiento que se genera con la situación estimular y además cada uno de nosotros reaccionamos de modo distinto, ante los distintos acontecimientos. Obteniendo un resultado muy frustante y desagradable, cuando esa “parloteo” interno no cesa.

Uno de las circunstancias que hacemos para tratar esos pensamientos, de modo más  constante,  es querer librarnos de ellos a toda costa. Es normal, en cierto modo, ya que cuando no nos gusta.. en el mundo que hay fuera de la piel.. nos alejamos, lo quitamos de nuestra vista o hacemos lo que sea necesario para librarnos de eso que nos desagrada.  Pero en el mundo de piel hacia dentro, este patrón, que ponemos en funcionamiento no suele dar tan buenos resultados.

Tenemos que intentar  entrar en el “modo ser”  (es decir, dejar que las cosas sean como son) y así abandonar la forma habitual a operar en “modo hacer” (es decir, abandonar la tendencia a buscar discrepancias entre lo que las cosas son y lo que nos gustaría que fueran) y abandonar la tendencia a programar rutas para gestionar, para controlar, para ocuparnos o tratar ese determinado pensamiento.

¿Cómo contribuye la mente a tu malestar emocional?

Una de las formas en que nuestra mente contribuye a nuestro malestar emocional es JUZGANDO. A continuación veremos una lista de preguntas frecuentes que la mente plantea y como ese “parloteo” con nosotros mismos suele provocar o intensificar nuestras emociones desagradables.

¿POR QUÉ ME SIENTO ASÍ?

Esta hará que pases revista a todos tus sentimientos  uno por uno, con el fin de poder indentificar qué los causó. Lógicamente esto solo hace que te sientas peor porque crea la ilusión de que en tu vida no hay otra cosa que problemas.

¿Resulta práctico este proceso, de utilidad?

¿QUÉ HE HECHO YO PARA MERECER ESTO?

Esta pregunta hará que te eches la culpa de todo. Refundirás todas las cosas “malas” que has hecho con el fin de averiguar porque el universo a decidido castigarte. Como consecuencia, acabarás sintiendo que no vales nada, que eres inútil o incompetente.  (¿Te sirve de algo pensar así?)

¿POR QUÉ SOY ASÍ?

Esta pregunta solo conduce a buscar en la historia de tu vida las razones por las que eres como eres. A menudo ello da lugar a sentimientos de ira, resentimiento y desesperanza. Y con mucha frecuencia conduce a culpabilizar a los propios padres (¿te ayuda en algo pensar esto?)

NO PUEDO SOPORTARLO

No puedo con ello, no soy capaz de manejarlo, no aguanto más.. Tu mente básicamente está intentando convencerte que eres demasiado débil para manejar la situación y que algo malo va a suceder si continuas sintiéndote así (¿crees que merece la pena prestarle atención a este pensamiento’)

NO DEBERÍA SENTIRME ASÍ

En este caso tu mente se pone a discutir con la realidad. La realidad es que como te sientes ahora es como te sientes. Pero tú mente dice… la realidad se equivoca! Esto no tendría porque ser así! Dame la realidad que quiero! (te parece efectivo este pensamiento? Crees que podrías cambiar la realidad solo discutiendo o enfandote con ella?)

OJALA NO ME SINTIERA ASÍ

Ilusiones, uno de los pasatiempos favoritos de nuestra mente. Podemos estar enredados durante horas en suposiciones, imaginando durante horas lo que hubiera sido tantísimo mejor en nuestras vidas de haber sido diferentes las cosas ¿crees que pensar así es útil para lidiar con la vida que estas viviendo ahora?)

¿Qué consecuencias tiene para mí pensar así? ¿Me ayuda a solucionar mis problemas?  ¿Me hace sentirme bien?

Aunque sea una situación compleja el que me despidan o hayan roto conmigo, o cualquier otro tipo de adversidad que suceda, no va a mejorar nada por seguir pensándolo, tenemos que tomar decisiones que nos ayuden a salir del bache en vez de seguir machacándome con este pensamiento. Debemos intensificar la idea de vivir, conforme a nuestros valores, en todas aquellas áreas que son importantes en nuestra vida,  entendiendo que aunque el acto de vivir es un proceso,  cada uno de nosotros tenemos que saber al lugar al que nos queremos dirigir, y que en ese camino existirán dificultades.

Antonia Maria Ramirez Cruceras, Psicologa Clínica.

LA LUCHA CONTRAPRODUCENTE

No es la primera vez, ni será la última, que escriba sobre esto,  algunos que me conocen bien, saben que es un argumento que enarbolo en varias ocasiones,  es todo aquello que está relacionado con el sufrimiento psicológico, la desquiciada a veces urgencia en solventar el malestar emocional… hay momentos y circunstancias en las que existe una especie de patente de corso para el sufrimiento, para el malestar, todo una cobertura mediática y un acuerdo socialmente amparado, en que es muy frecuente e incluso conveniente hacerlo, ahora a principios de septiembre, coincidiendo con el final del periodo vacacional para muchos, la vuelta a las obligaciones y rutinas, y el inicio del curso escolar, puede ser uno de esos momentos para vivir una “depresión”.

En está ocasión, más allá de hacer un análisis sobre la existencia de los denominados “síndromes” o “estados drepresogenos” postvacionales,  es decir doy por asumido que muchas personas van a vivir o están viviendo está vuelta al cole como algo desagradable, con relativo malestar, me pretendo referir a el enfoque que sobre esas circunstancia a nivel psicológico y privado,  solemos dar , circunstancia que nos sirve para extrapolarlo a otra cantidad de circunstancias problemáticas y que obedecen a la programación que como seres verbales que somos tenemos instauradas.

Para llevar a cabo este análisis, tomare como referencia, documentos de grandes autores en la investigación y la práctica clínica, como Steven C. Hayes o Jorge Barraca.

Somos seres fundamentalmente verbales, que quiere decir esto, ¿seres verbales?  Acudiendo a un ejemplo, se explicita claramente,  si imaginamos con detalle el chirrido y la desagradable sensación táctil de nuestras uñas sobre una pizarra, probablemente la mayoría de nosotros sintamos un leve estremecimiento y digamos que sentimos grima. Sin embargo, no estamos llevando a cabo la acción, la pizarra no está aquí y no estamos  rozando nuestras uñas realmente, este es un ejemplo muy nítido, de cómo podemos llegar a sentir algo como si estuviera presente, solo con imaginarlo. Esto sucede, gracias a  esta capacidad verbal de la que hablamos y a nuestra imaginación. Las palabras uña y pizarra han acabado por cagarse de las propiedades de los objetos que representan, aunque en realidad son solo palabras (letras en un papel o sonidos en nuestra cabeza).

Evidentemente, gracias a está capacidad representativa del lenguaje, los seres humanos hemos obtenido una gran ventaja evolutiva, ya que a consecuencia de ello, somos capaces de predecir el impacto de nuestras acciones, imaginar el futuro, aprender de pasado y sobretodo trasmitir a otros eso que hemos aprendido.  Pero también, pagamos un precio alto, como el hecho de alterarnos por amenazas que no están presentes, atormentarnos con recuerdos y remordimientos, evocar dolores, daños, catástrofes o imaginar nuestra propia muerte. Y todo en un mundo verbal e imaginario, sin que haya necesariamente ninguna realidad presente en ese momento detrás de cada una de estas sensaciones y sentimientos.

Este es un argumento simple pero conciso, sobre el origen verbal de la mayoría de nuestros problemas, y por lo tanto nuestras preocupaciones verbales que no siempre y necesariamente tienen porque tener un equivalente en el mundo real. Pero aún cuando lo tengan (estar muy triste y deprimido por terminar unas vacaciones, por seguir el ejemplo que está más de actualidad estos días), están mediatizadas normalmente  por nuestra capacidad verbal e imaginaria que lo convierte en insufrible (esos mensajes que de modo interno se producen como resultado de una mente “parlanchina” que hacen que se convierta en algo insufrible).

¿Cuáles son las actitudes más frecuentes ante el sufrimiento psicológico?

En la mayoría de casos, la postura que adoptamos una vez recibido el malestar, interfiere directamente en el mantenimiento de este sufrimiento. La postura más habitual, consiste en la rebelión directa, es decir enfrentarse aquello que sea lo que nos genere malestar, (recuerdos dolorosos, pensamientos desagradables..etc) de forma directa y luchar por eliminarlos.  Si bien para las circunstancias “externas” este método de lucha funciona de manera perfecta, no resulta de igual modo para las circunstancias “internas”.  Ya que por más que procuremos quitarnos algo de la cabeza pensando (con la cabeza) como lograrlo, estaremos inevitablemente abocados al fracaso. Mientras buscamos resolver una situación, por ejemplo no pensando en ello, no podemos sino centrarnos más y más.

Otra manera de enfrentarse a un determinado sufrimiento psicológico podría denominarse búsqueda de aliados. Consiste en utilizar procedimientos externos realmente eficaces  para contrarrestar los recuerdos o sentimientos, pero que poseen un alto coste para la salud o para las relaciones de la persona (ej, tratar de olvidar un mal recuerdo, llevando a cabo conductas  que proporcionan un alivio del malestar psíquico pero a la larga ocasionan un problema en sí mismo, consumo de excesivo de alcohol, drogas, etc).

Estas dos tendencias a la hora de tratar nuestras preocupaciones, tienen como próposito mantener conscientemente bajo control los sentimientos o los recuerdos. Sin embargo, tal y como hemos escrito y descrito en post anteriores, el control no es nunca una solución, antes lo contrario, se convierte en el problema.

La postura alternativa, que en la actualidad en la práctica clínica y en la literatura está enmarcada en las denominadas terapias de tercera generación, por constituir una evolución sobre los postulados tradicionales, se basas en la aceptación radical de los sentimientos, pensamientos o sensaciones que producen malestar psicológico. Es sin embargo, compleja la explicación clara.

Podemos decir que la aceptación es una manera de situarse frente a los nuevos eventos internos de un modo más corporal que verbal (por seguir la denominación anterior). Es más de  lo que se trata precisamente es quitar de en medio todo lo verbal (cualquier razonamiento, justificación o lógica). En la aceptación  se toma lo que viene a nuestra mente o a nuestro cuerpo sin intentar eliminarlo o ni siquiera transformarlo, minimizarlo o reinterpretarlo. Se trata precisamente de enfatizar que hay que aceptar las cosas vengan como vengan y no solo hasta cierto punto, mientras que no duren excesivamente o no lleguen a una gran intensidad, se trata de aceptar sin condiciones.

La aceptación radical implica no luchar contra ellos, no entrar en el juego de si esos pensamientos son ciertos o no, más o menos cruciales, más o menos dolorosos.. son solo pensamientos. Debemos dejarlos fluir sin intentar apartalos, sin intentar pensar en otra cosa.

Este  es la idea, de una muestra de resistencia o la lucha contraproducente, por ej,, cuando un coche está en un zona de arena o de barro, prácticamente todos los conductores en un primer momento tratarían de salir de allí pisando más y más el acelerador. Sin embargo, la arena o el barro desplazados por las ruedas motrices hunden más el coche. Si, pese a todo, se sigue forzando el motor, es posible que se queme y se estropee el coche, con lo cual se habrá complicado más la situación. Para salir de allí no hay más remedio, que aceptar las actuales circunstancias. Aceptar que por mucho que se persevere en la misma acción, por mucho que se trate de luchar, no se va a escapar. Esta aceptación sin embargo, no es resignación, si no que permite abrirse a otras posibilidades, por ejemplo en este caso, salir del coche y llamar a una grúa, pero esto no es posible hasta que se suelte el pedal de acelerador. Y en contra de ese abandono, hay toda una sociedad que continúa diciendo: “ sigue luchando, no te rindas, hay que esforzarse…” salir del coche y tratar de solucionar el problema por una vía distinta puede resultar incómodo a corto plazo (puede mancharse de barro o de arena, puede sentir miedo o vergüenza al salir del coche) pero no hacerlo estanca la vida.

Debemos extrapolar, esta postura ejemplificada en la “lucha contraproducente” del coche hundido, ante nuestros pensamiento y sensaciones desagradables, no van a dejar de serlo pero hay que aceptar su presencia, para abandonar la lucha inútil, una lucha que agota a la persona y que se convierte en el principal problema.

En muchas ocasiones, las estrategias convencionales de control, pueden dar resultados satisfactorios, es decir con una preocupación o recuerdo que no adquiera un grado drámatico, podemos incluso lograr un olvido consciente y dirigido, podemos distraernos y vencer definitivamente tales situaciones. La aceptación radical debe adoptarse como estrategia, en aquellos casos en que se mantiene una lucha desde hace tiempo, y por la cual la propia vida se ha detenido. Volver a recordar aquello que era valioso para uno mismo, comprometerse con ello y seguir adelante pese a los recuerdos es el camino alternativo que os proponemos, que os parece, dejamos la lucha contraproducente?

Antonia M.Ramirez, psicóloga clínica

SÍNDROME POSTVACIONAL Y OTROS CUENTOS

SOBRE LA EXCESIVA INTRUSIÓN DE CONSTRUCTOS DE ENTIDAD PSICOLOGICA EN LA VIDA COTIDIANA, especialmente en los medios de comunicación de masas, supongo que con un interés informativo pero que desde mi punto de vista, conduce a banalizar determinados aspectos de entidad psiquiátrica y al mismo tiempo a otorgar categoría de trastorno a conductas sociales y personales que no forman parte de la categorización técnica, en definitiva se produce un lento descredito de la nosología psiquiátrica y también una tendencia a sobre-patologizarlo todo.

Desde mi punto de vista, esto es lo que sucede con el tan traído y llevado, fenómeno del “síndrome postvacacional” que de facto no confiere una entidad diagnóstica pero que sirve para rellenar masivamente noticias, artículos, hojas de opinión y conversaciones recurrentes.

En realidad no existen estudios a este respecto, aunque posiblemente un porcentaje de personas puedan sufrir una sintomatología física y alteraciones en el estado de ánimo, cuando vuelven al trabajo tras un periodo de descanso, una reacción lógica, por otro lado, el problema está cuando se bombardea con la existencia de miles de síndromes que se vivencian unipersonalmente influenciados en su mayoría por aspectos individuales (percepción del trabajo que se desarrolla, grado de satisfacción, historia personal, etc..) casi como una enfermedad común que tiene que afectar a un grueso de la población, como la gripe estacional cuando se aproxime el frío..  si no has «sufrido» de esta dolencia, casi parece que tus vacaciones no han sido plenas, o que desearas volver a tu rutina.. está muy estereotipado el concepto, y muy ligado a una baja tolerancia a la frustración, que se alimenta y se abastece por la sociedad a diario.

Es decir, sería vacuo, decir que la mayoria de nosotros deseamos, estar llevando a cabo actividades placenteras, viajando a lugares reconditos, y dedicándonos a la vida contemplativa, en lugar de asumir las responsabilidades y la exigencia de los horarios laborales, y sin duda, el cambio que supone pasar de una periodo a otro,  es un proceso adaptativo al que nuestro organismo debe habituarse, un proceso adaptativo que puede tener componentes negativos, como tristeza, apatía, cansancio, ansiedad… pero que no deja de ser un proceso NORMAL que durara unas horas o unos cuantos dias a lo sumo.. no debemos negar la existencia de esta sintomatologia al cambiar del estado «inactivo-activo» pero sin duda lo que no debemos ni los profesionales, ni desde los medios de comunicación, es dotarle de una entidad diágnostica.

Yo creo que se produce un grave error de sobre etiquetación, que además sucede un efecto paradojico, ya que esta sintomatologia de signo negativo que puede naturalmente surgir, al volver a madrugar, por ejemplo, se suele ver cataliza por el exceso de información que se vierte sobre él en estos días, no está enfocado en cómo afrontarlo y sobrellevarlo, sino que ofrece un cajón de sastre, donde cada cual, buscar su propio vestido, y en cualquier caso, justificar que el rendimiento sea más bajo y la desmotivación algo general.

Sólo conduce a que si alguien en particular, tiene una baja tolerancia a la frustración, encuentre en lo que lee, escucha y ve, una causa para precisamente aumentar esa frustración que produce la vuelta de vacaciones. Se obvia también que el periodo vacacional no es uniforme para toda la población, en verano, que muchas personas no disfrutan de vacaciones y sobretodo que hay casi cinco millones de personas que tienen «vacaciones forzosas»…. Que por cierto ya podrían dedicar más noticias los informativos a los posibles efectos emocionales negativos que pueden sufrir las personas que se encuentran sin desearlo sin actividad laboral.
En fin, que yo no pongo en duda la existencia de este fenómeno, que todos en menor o mayor medida podemos haber padecido cuando por el motivo que sea, hay que “volver a empezar”, se alteran los ritmos vigilia-sueño, fatiga, falta de atención, tristeza, anhedonia, etc… si bien en muchos casos se fomenta cuando existe una patología real de base y sobretodo cuando tenemos una percepción del contexto laboral como elemento aversivo (por las circunstancias que fueran).

Por lo tanto es más productivo, vivir más el momento presente, a pesar de sus sus características no idilicas, que vivir todos los dias a la espera del futuro.. del próximo viernes, las siguientes vacaciones, porque al final nos olvidamos de VIVIR

Antonia M.Ramirez, psicóloga clínica

¿Cuanto te han influido los mitos del control?

Nos encantan los finales felices porque la sociedad nos dice que así es como debería ser la vida, toda alegría y diversión, erradicar los problemas y preocupaciones, todo paz y felicidad.

¿Te parece que está visión coincide con tu experiencia de vida?  Veamos una serie de mitos, en este sentido.

Mito…”si no eres feliz tienes algún defecto”

La sociedad occidental asume de forma lógica que el sufrimiento mental que generan las dificultades es anormal. Se considera como una debilidad o una enfermedad, como el producto de una mente en cierto modo imperfecta o defectuosa. Por ello cuando inevitablemente experimentamos  pensamientos y sentimientos dolorosos, solemos autocriticarnos por débiles o estúpidos.

Tenemos que entender que los procesos normales del pensamiento  de una mente humana  sana conducen de un modo natural a un sufrimiento psicológico.  Cuando surge alguna dificultad, frustración, preocupación, etc… no es que tú tengas ningún defecto, es sólo que tu mente está haciendo su trabajo.

Mito….” Para construir una vida mejor, tenemos que deshacernos de los pensamientos negativos.

Vivimos en una sociedad del bienestar, en una cultura totalmente obsesiona con encontrar la felicidad. Por esto existe una tendencia tan acusada que nos lleva a eliminar los sentimientos “negativos” y que en su lugar acumulemos sentimientos “positivos”.  Al fin y al cabo  nadie quiere tener sentimientos negativos, pero aquí está la trampa: las cosas a las que por lo general le damos más valor, conllevan toda una serie de sentimientos, tanto agradables como desagradables. Por ejemplo, una relación de pareja o un proyecto importante que emprendamos conforman sentimientos de ambos signos (emoción, amor, entusiasmo y también estrés, decepción, frustración)

Es del todo imposible construir una vida mejor sin estar dispuesto a experimentar unos sentimientos incómodos.

Mito… “Deberías ser capaz de controlar todo lo que piensas y sientes”

Lo cierto es que tenemos muchos menso control sobre nuestros pensamientos y emociones del que nos gustaría. Sin embargo, sí tenemos una enorme capacidad de control sobre nuestros actos. Y es actuando como se crea una  vida rica, plena y llena de sentido.

Sentimientos negativos  como la ira, el miedo, la tristeza, la inseguridad y la culpa ( que han podido surgir en muchas situaciones de tu vida) aparecen  y si seguimos “ocupándonos de ellos” al rato vuelven, y luego se van de nuevo y después regresan otra vez y asi..

Si eres como el resto de personas del planeta, ya hayas invertido mucho tiempo y esfuerzo tratando de tener sentimientos “ buenos” en vez de “malos” y probablemente hayas descubierto que en el caso de que no estés demasiado alterado, puedes extirparlos hasta cierto punto. Pero también habrás comprobado, que a medida que aumenta tu nivel de angustia, tu capacidad de controlar estos sentimientos disminuye  progresivamente, por desgracia este mito esta tan extendido que tendemos a sentirnos frustrados cuando no logramos controlar nuestros sentimientos.

      ¿Como aprendemos a controlar?

Desde pequeños nos enseñan que debemos ser capaces de controlar nuestros pensamientos. A medida que vamos creciendo, probablemente a la mayoría de nosotros nos dijeron frases del tipo “NO LLORES O TE DARÉ UN MOTIVO PARA LLORAR” “NO SEAS TAN PESIMISTA , MÍRALO POR LE LADO POSITIVO” “ALEGRA ESA CARA” “AHORA ERES UN NIÑO MAYOR. LOS NIÑOS MAYORES NO LLORAN” “NO TE PREOCUPES, NO HAY PORQUE TENER MIEDO” “NO SIENTAS PENA DE TI MISMO”

Con frases de este tipo, los mayores que nos rodean nos transmitían una y otra vez, el mensaje de que debemos ser capaces  de controlar nuestros sentimientos. A cualquier niño, le parece sin duda que los mayores pueden controlarlos o en cualquier caso, que son experiencias que no comparten contigo.

Es probable que en alguna ocasión, hayas presenciado su pérdida de control y muy probable también que los discursos ante por ej, el llanto intenso, fueran del tipo, “no te preocupes, no me pasa nada”, menos probable que nos dijeran  “estas lágrimas, se deben  a que estoy sintiendo una cosa que se llama tristeza. Es un sentimiento bastante normal”.

La idea de que debías ser capaz de controlar tus sentimientos se encuentra reforzada en la experiencia en los años escolares. Por ejemplo, generalmente los niños que lloraban en el colegio eran el hazmerreír de todos, o eran tachados de “lloricas” o “mariquitas” en especial si se trataba de chicos.

Más tarde, a medida que vamos creciendo, es frecuente que escuchemos o que nosotros mismos empleemos frases del tipo :  “¡¡¡Súperalo!!!”  “¡¡¡Pasa página!!!”  “¡No dejes que te afecte!” “No seas tan gallina” “¡¡Espabila!!” “¡¡Reacciona!!”  y frases por el estilo..

La intención de la emisión de todas estas frases, por supuesto que se presupone positiva, tiene una finalidad clara, intentar “aliviar” o modificar un estado o una emoción negativa.

Aunque obviamente existen muchos modelos de comunicación emocional, a lo largo de la descripción que acabamos de hacer, se visualizan patrones generales que están sujetos a normas sociales más o menos implícitas y muy extendidas.  Lo que todas estas frases implican es que deberías ser capaz de encender y apagar tus sentimientos a voluntad, como pulsando un interruptor.

Dado que en este post no estoy hablando de casuística concreta,  si no de generalidades, es frecuente, por la educación cultural,  que a los hombres les cueste más que a las mujeres admitir sus más profundas preocupaciones porque a ellos, en  una gran mayoría, se les transmiten valores como el estoicismo, se les enseña a embotellar sus sentimientos y ocultarlos “los chicos no lloran”. Por el contrario, y desde un punto generalista, y también debido a la educación cultural,  las mujeres aprendemos a compartir y a comentar sentimientos desde muy jóvenes. No obstante muchas personas, hombres y mujeres, interpretan que no es bueno hablar de los sentimientos, si se sienten angustiados o deprimidas, por miedo a que los demás les consideren más débiles o menos válidos. Nuestro silencio acerca de lo que sentimos realmente y la falsa actitud que adoptamos ante la gente que nos rodea no hacen más que aumentar la poderosa ilusión de control, de la que ya he escrito anteriormente…. La ilusión de control es la falsa capacidad que creemos que tenemos para controlar, evitar, librarse de los pensamientos, recuerdos, emociones, deseos,  visiones mentales o sensaciones que no nos gustan.  En nuestro mundo exterior, el material, podemos cambiar algo si no nos gusta o librarnos de aquello que nos resulta molesto, esa capacidad, nos lleva a comportarnos de igual formar con nuestro mundo interior…. donde las cosas funcionan de modo muy distinto.

    ¿ Cómo escapar de esta trampa del control?

El primer paso es incrementar la consciencia  de ti mismo. Fíjate en todas las pequeñas cosas que haces todos los días para evadir, cambiar o hacer desaparecer pensamientos y sentimientos desagradables. Y cuando te descubras utilizando estas estrategias de control, date cuenta de las consecuencias.

Invierte unos cuantos minutos todos los días en reflexionar sobre ello. Cuanto antes puedas reconocer cuanto has caído en la trampa, antes podrás librarte de ella. ¿Significa esto que tengas que soportar las emociones negativas y resignarte a una vida de dolor, tristeza, ansiedad.,..? En absoluto. Se trata de aprender una forma distinta de tratar los pensamientos y sentimientos no deseados. Como tenemos que ir poco a poco desproveyéndolos de su poder de modo que no te hagan daño, como imponerte a ellos en lugar que dejar que te aplasten. A dejarlos pasar en vez de combatirlos.

Antonia M.Ramirez, psicóloga clínica

LA TOLERANCIA A LA INCERTIDUMBRE

Nuestro vida está repleta de momentos que nos generan incertidumbre, hay situaciones en las que no  podemos conocer con absoluta certeza, que resultan ambigüas o inciertas, en estos estados en lo que no podemos «controlar» todas las variables de la situación, hay personas que se desenvuelven sin generar demasiado estrés, y sin embargo existen otras que desencadenan un fuerte rechazo a esta incertidumbre, generando preocupación y grandes dosis de estrés.

El mostrar más o menos tolerancia ante las circunstancias no seguras o ciertas, está condicionado por múltiples variables, y presente en la mayor parte de nosotros, jugango un especial partido en los trastornos de ansiedad.

La intolerancia a la incertidumbre juega un rol importante en la tendencia a preocuparse. Incertidumbre se refiere a lo incierto, desconocido o poco claro; es acerca de no estar seguro sobre algo. Las personas que se preocupan excesivamente reaccionan fuertemente ante los acontecimientos que no arrojan absolutas certezas o seguridad.

La intolerancia a la incertidumbre puede ser descrita como la dificultad de aceptar el hecho de que no es imposible que un evento negativo suceda a pesar de su baja probabilidad. (Está muy identificado en los  .. “y si…”,o «si..pero..»)

Un ejemplo:

«La persona A y la persona B, fueron derivadas para que les realizaran un ultrasonido abdominal a causa de dolores abdominales frecuentes. A preguntó a su doctor cuál sería la posible causa de su dolor, acerca del procedimiento del ultrasonido, y programó una cita con el médico. Durante los siguientes días, piensa sobre el procedimiento y comienza a sentirse ansiosa. Se dice a sí mismo, sin embargo,que el procedimiento ayudará a determinar la causa de su dolor. Continúa con sus actividades diarias y no piensa demasiado en el procedimiento.

 B, por otro lado, le hace muchas preguntas a su doctor. Quiere estar seguro de que no tiene cáncer o una enfermedad grave. Durante los siguientes días,  piensa acerca del procedimiento, imaginando que le van a decir que tiene cáncer, anticipando las consecuencias catastróficas que esto supondrá, que tendrá que pasar un tratamiento difícil, que podría morir,etc… Para calmarse, busca información en internet, constantemente piensa en está preocupación y le pide a sus familiares consejo que le tranquilice. A pesar de todo lo que le dicen, continúa sintiéndose ansioso y tiene problemas para dormir.”

Este ejemplo muestra cómo dos personas pueden reaccionar de manera muy distinta a situaciones inciertas. La persona A es más tolerante con la incertidumbre -no dramatiza la situación, a pesar de que le genera estrés, pero continua con su cotidianidad y espera tranquilamente el procedimiento. La persona B, sin embargo, es poco tolerante con la incertidumbre –inmediatamente imagina el peor escenario, busca reaseguraciones en vano y experimenta muchos síntomas de ansiedad, tiene dificultada para continuar con su ritmo de vida habitual, a causa del desgaste y la gran preocupación que le genera la sólo anticipación ansiosa de un evento no conocido.

Quizá seas intolerante a la incertidumbre con respecto a tu salud, en tú caso también, pero tengas más tolerancia a la incertidumbre en otras áreas tales como la gestión de tú economía o tu carrera profesional. Quizá seas más tolerante a la incertidumbre respecto a tu salud, pero reacciones más fuertemente cuando tiene que ver con la seguridad de tus seres queridos o tus relaciones interpersonales. En resumen, la intolerancia a la incertidumbre no siempre impacta todos los aspectos de la vida de una persona.

 ¿Qué vínculo hay entre intolerancia a la incertidumbre y la preocupación?

Enfrentado con una situación incierta, alguien que se preocupa excesivamente hará preguntas del tipo “qué pasaría si…” (es posible que…, si, pero y si  …., quizás si….) Este tipo de preguntas hace que sea más fácil ver los aspectos negativos de una situación (llevando así a la preocupación). Considerando el ejemplo de la persona B, el procedimiento médico es sinónimo de un problema serio (“¿qué pasaría si es cáncer?”, “¿y si necesito quimioterapia?”, “¿voy a morir?”) todas estas preguntas y las consecuentes reacciones emocionales, se vivencian con gran intensidad, la anticiapción ansiosa de las peores consecuencias se viven (y se sufren) como si efectivamente se hubieran confirmado estas hipótesis.

Las personas que no toleran la incertidumbre sobreestiman la probabilidad de que un evento negativo ocurra. Tienen una tendencia a exagerar el riesgo y las consecuencias negativas que podrían surgir de esa situación. El caso de B, que rápidamente se imagina teniendo cáncer, ilustra esta tendencia. En el ejemplo, la perso A, ante el mismo acontecimiento, también podría haberse imaginado teniendo cáncer, pero en lugar de eso consideró otras posibilidades más realistas. En resumen, cuanto más intolerante seas respecto a la incertidumbre, más harás preguntas del tipo “que pasaría si…”, y más vas a exagerar los riesgos y las consecuencias negativas, abriéndole la puerta a la preocupación.

¿Cómo lidiamos con la incertidumbre?

Para las personas que son intolerantes a la incertidumbre, la respuesta inicial al enfrentarse con ella puede ser tratar de eliminarla o evitarla. Por ejemplo: buscar reaseguraciones (ej, buscar por internet síntomas de nuestra dolencia,  hacer listas, evitar ciertas actividades, o informarse en exceso al respecto. Ahora bien: incrementar tu nivel de certeza, ¿es una manera efectiva de preocuparte menos? La respuesta es no.

En primer lugar, es importante notar que continuas preocupándote a pesar de tus esfuerzos para aumentar tu grado de certeza. Cualquier alivio es de corta duración, como ilustra el ejemplo de B. Se sintió aliviado cuando sus familiares le digeron que probablemente no tenía cáncer, pero sus preocupaciones rápidamente regresaron y tuvo que encontrar otra vía de reaseguración (por ejemplo, buscando información en internet). La búsqueda de la certeza rápidamente disminuye la tolerancia de la incertidumbre y contribuye al mantenimiento de la preocupación.

 Además, la búsqueda de certeza es inútil en tanto la incertidumbre es parte de la vida. Dado que es imposible estar 100% seguro de algo, la búsqueda de certeza te lleva a la preocupación. De manera similar, es una buena idea visitar a tu doctor para revisiones regulares, pero visitarlo a menudo tratando de identificar problemas futuros no te garantiza que serás saludable toda tu vida. De hecho, una variedad de factores más allá de nuestro control puede influenciar el curso de los eventos.

En resumen, el intento de incrementar la certeza disminuye la tolerancia a la incertidumbre y lleva al aumento de la  preocupación. Por el contrario, incrementar la tolerancia a la incertidumbre lleva a reducir la preocupación.

¿Qué hacer: incrementar las certezas o incrementar la tolerancia a la incertidumbre?

Si eres intolerante a la incertidumbre, ahora sabes que la búsqueda de certezas mantiene esta intolerancia y te lleva a la preocupación, pero, probablemente te estés preguntando qué puedes hacer para sentir menos preocupación. Necesitas revertir tu manera usual de responder: en lugar de intentar sentir más certeza, debes aumentar tu tolerancia a la incertidumbre.

No hay que confundir tolerancia a la incertidumbre con “dejarse estar” o negligencia. Pero podemos asegurarte, no te volverás negligente por tolerar la incertidumbre; esto sólo sirve para disminuir el número de oportunidades para preocuparte. Es importante hacer una distinción entre conducta responsable y la búsqueda de la certeza absoluta. Recuerda este ejemplo: conducta responsable involucra revisiones médicas periódicas, no salir corriendo por reaseagurse cada vez que aparece un síntoma molesto.

Actuar concretamente es una manera excelente de cambiar tus hábitos. De hecho, puedes incrementar tu tolerancia a la incertidumbre por medio de llevar a cabo acciones concretas, como si ya pudieras tolerar la incertidumbre. Para incrementarla, necesitas tomar pasos concretos diseñados para ayudarte a aceptar y lidiar con la incertidumbre en varias áreas de la vida. Como con todas las áreas de la vida (andar en bicicleta, manejar, cocinar, etc.), la práctica hace al maestro.

Inicialmente, necesitarás identificar tus reacciones personales a la incertidumbre. Para ayudarte con esta tarea, la siguiente tabla presenta algunos ejemplos de cómo se manifiesta a veces la intolerancia a la incertidumbre. Puede ser que reacciones haciendo cosas que no deberías hacer, o por el contrario, no haciendo cosas que deberías hacer.

Manifestaciones de la intolerancia a la incertidumbre, a continuación veremos una serie de conductas más o menos cotidianas, que se llevan a cabo en algún grado para “calmar” o aliviar la parte ambigua de una situación, todo es un continuo, es decir no se es absolutamente tolerante o intolerante, es un gradiente, en algunos aspectos lo eres mucho más en otros apenas etc.. y en algunas de estas premisas te encontraras indentificada en otras no.. son meros ejemplos para que cuando sucedas intentes no llevarlas a cabo, ya que este tipo de acciones cotidianas, llevan a la larga a que ante una consulta del médico o ante una llamada del jefe, se genere todo el malestar que hemos visto, que lleva a reproducir conductas para solventar la incertidumbre.

Ejemplos, de circunstancias que debemos evitar para aumentar nuestra tolerancia:

Evitar ciertas actividades que no te proporcionan “seguridad”, debes iniciar conductas en lugares fuera de esa tan usada  y denomida «zona de confort», experimentar el riesgos.. para obtener mayor tolerancia a la incertidumbre.

No discutir un tema sensible con un amigo

No intentar actividades que nunca antes intentaste

Encontrar obstáculos artificiales para evitar hacer ciertas cosas, crear desvíos, es una manera encubierta de no enfrentarnos con algunas circunstancias sobre las que no tenemos la total seguridad.

No realizar una renovación en la casa o una mudanza necesaria, alegando cualquier excusa.

Procrastinar (postergar para más tarde lo que podes hacer ahora)

Posponer revisar tu hipoteca porque no estás seguro/a del procedimiento

Decidir esperar antes de resolver un conflicto con un amigo porque no estás seguro/a de cuál será su reacción

Querer hacer todo por ti misma/o; no delegar tareas a otros

Hacer todo tu  misma/o en la oficina porque no estás segura/o de la calidad del trabajo de tus colegas

Involucrarse parcialmente en una relación, trabajo o proyecto

Empezar con un proyecto, pero con la opción de renunciar si encuentras cualquier dificultad

Abarcar demasiado; dar varios pasos a la vez

Buscar más información antes de avanzar

Leer muchos folletos de viaje antes de elegir un destino para tus vacaciones

Preguntar lo mismo a varias personas antes de tomar una decisión

Recorrer lugares mucho antes de comprar un regalo para una persona.

Reconsiderar decisiones ya hechas porque no estás segura/o de que sean las correctas

Devolver un ropa porque no estás segura/o de que te queda bien

Decidir no vender tu casa después de haber decidido venderla

Buscar reaseguraciones (preguntarle a las personas para que te reaseguren)

Preguntarle a tu pareja si tu conducta fue aceptable en una determinada situación

Disculparte repetidamente por llegar tarde para asegurarte que la otra persona no está ofendida

Comprobar repetidamente acciones que son habitualmente realizadas mecánicamente porque quieres estar seguro/a que efectivamente las hiciste

Comprobar dos veces que la puerta de la casa o el coche está efectivamente cerrada

Releer un texto para asegurarte que lo entendiste

Sobreproteger a otros o hacer cosas por ellos

Evitar que tu hijos vayan a dormir a la casa de un amigo, o alguna excusión, porque no estás seguro de los riesgos que entrañan.

Puedes elegir realizar ciertas acciones que te ayudarán a incrementar gradualmente tu tolerancia a la incertidumbre. Esto se denomina “exposición a la incertidumbre”. Tiene sentido comenzar con acciones que no sean muy difíciles de llevar a cabo. Debes actuar como si ya fueras tolerante con la incertidumbre, o como actuaría alguien que conoces, que tolere la incertidumbre. Será tentador volver a tus viejos hábitos. Deberías saber, sin embargo, que es normal sentirse ansioso/a cuando comienzas un nuevo comportamiento, y que esta ansiedad gradualmente desaparecerá. Más aún, la motivación suele seguir a la acción: cuanto más actúes, más estarás motivada/o a continuar actuando de la misma manera.

Primero, elige una de las manifestaciones de la intolerancia a la incertidumbre y describe la acción que has elegido para superarla. Desde este momento, esa acción será tu nueva conducta en respuesta a esta reacción de intolerancia a la incertidumbre. A continuación, identificá el malestar y los pensamientos durante y luego de la acción. Elige una nueva acción cada semana. La meta última es convertirte en un detective hábil de tus reacciones a la incertidumbre y elegir actuar como si ya fueras tolerante con la incertidumbre. Este ejercicio te ayudará a manejar tu preocupación.

Ejemplo

Incertidumbre y cambio de conducta.

Descripción de la acción elegida: Comprar repetidamente acciones que son habitualmente realizadas mecánicamente porque quieres estar seguro/a que efectivamente las hiciste. Ej, comprar si se ha cerrado el coche o si ha cerrado la puerta de casa.

Para aumentar la incertidumbre, voy a no volver a comprobar si he cerrado la  puerta de casa (o cierre centralizado del coche) estas conductas en un porcentaje muy alto se hace automáticas, y la comprobación solo la hacemos por el grado de incertidumbre que genera el pensar y si…

Malestar durante la acción: Me siento muy mal cuando pienso en que me he podido dejar abierto el coche o la casa..  que alguien pudiera robarme.

Pensamientos durante la acción: creo que hay pocas probabilidades porque siempre lo hago, pero y si…

Observaciones después de llevar a cabo la acción: El primer momento fue muy intenso el malestar, pero después de un rato, seguí con mi actividad me centre en lo que estaba haciendo y el malestar cedió..